När man hör att muskler behöver träning tänker de flesta på gym, program och tid de inte har. Det som forskningen faktiskt visar är mycket blygsammare: musklerna behöver regelbundet mötas av motstånd. Vad motståndet består av spelar mindre roll.
1
Dosen
Två tillfällen i veckan, tio till femton minuter, där de stora muskelgrupperna får arbeta tills det känns jobbigt de sista repetitionerna. Ben, säte, rygg, bröst. Det är den nedre gränsen där effekten på muskelmassa syns – och den nedre gränsen är rimligare att prata om när aptiten och orken är små.
Frekvens
2 ggr
per vecka
Längd
10–15 min
per gång
Utrustning
Ingen
kroppsvikt räcker
2
Ett pass som får plats i vardagen
- Resa sig från stol × 102 set · lår och säte
- Väggarmhävning × 102 set · bröst och armar
- Höftlyft på golvet × 102 set · säte och rygg
- Stå på ett ben, 30 sek2 set · balans och fotled
- Bära kassar från hallenräknas, på riktigt
3
Och stegen då?
Promenader är utmärkta för humör, mage, blodsocker och kondition. De gör bara lite för att behålla muskelmassa. Se dem som två olika verktyg: promenaden håller dig igång, motståndet håller musklerna kvar. Bakgrunden står i Varför du tappar muskler när du går ner i vikt.
”Den bästa träningen under en behandling med liten aptit är den som är så kort att du gör den även en dålig dag.”
Näringsstöd, inte medicinsk rådgivning. Texten ersätter inte samtal med din vårdgivare. Vid svåra eller ihållande symtom: kontakta din läkare eller 1177.
Källor
- 1Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training. Br J Sports Med 2018.
- 2Livsmedelsverket och Folkhälsomyndigheten. Rekommendationer om fysisk aktivitet 2023.
